Cuidando nuestra salud mental durante la pandemia de Covid-19
By hola | Published | No Comments
[ENGLISH VERSION BELOW]
Como parte de nuestra sociedad con Mary’s Center para ayudar a la comunidad a enfrentar la pandemia de COVID-19 y sus muchas inesperadas consecuencias, hoy les traemos una entrevista con Ana-Maria Parra, trabajadora social (LICSW) y Gerente Clínica de los Servicios de Apoyo Comunitario de Mary’s Centers. Parra habló con nosotros sobre la importancia de mantener en forma nuestra salud mental al igual que nuestra salud física, y las nuevas dificultades que han surgido por el estrés de vivir en cuarentena. También compartió una variedad de consejos prácticos y de sentido común para uno mantenerse bien y poder ayudar a la salud mental de nuestros seres queridos hasta que la vida vuelva a la normalidad.
¿Qué significa realmente el término salud mental?
La salud mental debe considerarse de la misma manera en que pensamos en la salud física. Así como ir al médico para un chequeo, debe irse a ver a un médico para la mente. Entonces es un término amplio. Debemos cuidar nuestra salud mental desde el comienzo de nuestras vidas, porque afecta nuestra capacidad para cuidarnos y navegar por el mundo.
Nosotros observamos la salud mental a lo largo de la vida de una persona. Nuestra corteza prefrontal es muy importante. En las primeras etapas de la infancia, si no nos ocupamos de nuestra salud mental, puede inhibir que la persona alcance su máximo potencial. Cosas como accidentes o exposición prolongada al estrés, trauma, abuso, todas estas cosas afectarán la salud mental de una persona.
¿Por qué es importante cuidar la salud mental y la salud mental de otras personas?
Es importante porque nuestro cerebro juega un papel de liderazgo en cómo hacemos las cosas, cómo nos relacionamos con el mundo y con otras personas. Nuestra salud mental dirige la forma en que interactuamos con nuestro entorno, no sólo las personas que nos rodean, sino todo. Además, tener esa capacidad para afrontar situaciones difíciles proviene de tener una mente sana. Definitivamente, estar en contacto constante con nuestros seres queridos, especialmente durante esta pandemia, es esencial. Porque así es como podemos determinar cuando algo no está bien. A veces es más fácil para nosotros darnos cuenta de que algo anda mal con la persona, que para la persona darse cuenta de sí misma.
¿Cómo podemos saber si un amigo o un familiar está batallando, especialmente con la limitada interacción que tenemos durante la pandemia?
Definitivamente es importante notar cualquier cambio en el comportamiento de la persona. Si una persona se vuelve temerosa y preocupada, es importante notarlo, especialmente cuando está preocupada por su propia salud o la salud de sus seres queridos. Las situaciones financieras o la pérdida de un trabajo, o servicios de apoyo, van a cambiar la forma en que una persona interactúe. Cualquier cambio en los patrones de sueño o alimentación afectarán, obviamente, la capacidad de una persona para hacer frente al conflicto. El empeoramiento de una enfermedad crónica o una condición de salud mental, también es una señal, así como el abuso de alcohol, drogas, u otras sustancias como el tabaco.
Cuando alguien tiene tendencias suicidas, comienza a decir cosas que normalmente no diría. Pueden comenzar a menospreciar su propia autoestima, o hablar de ser una carga para los demás. Actuar ansioso, agitado o imprudente también son señales de advertencia.
Alguien que está deprimido suele estar realmente retraído o aislado, pero durante esta pandemia, se supone que debemos mantenernos alejados de otras personas. Esa es una de las cosas más difíciles en este momento. Entonces, por ejemplo, si la persona quiere colgar el teléfono contigo y está realmente de mal genio al respecto, puede ser una señal de que no quiere interactuar demasiado. Tenga en cuenta que estos cambios ocurren con el tiempo. No van a suceder de repente.
¿La pandemia ha ejercido más presión o estrés sobre las personas?
Cualquier cambio que atravesamos en la vida es difícil. Lo más difícil de la pandemia es que estos son tiempos sin precedentes. Nadie sabe realmente cómo lidiar con estas situaciones. La parte de resolverlo es estresante. Encontrar maneras de adaptarse a cosas como ponerse máscaras puede ser estresante. Asegurarnos de ir a la tienda de comestibles en determinados momentos y de no interactuar con mucha gente o de no tocar cosas, todo eso puede crear sentimientos de incertidumbre. Por ejemplo, no sabemos cuándo terminará esta pandemia. Eso es realmente difícil y puede crear mucha desesperanza e impotencia.
Ahora mismo estamos pasando por algo llamado ‘duelo colectivo’. Todos sentimos tristeza por lo que hemos perdido.
Perdimos nuestra libertad de salir sin tener que usar una máscara. Ahora tenemos que considerar cosas en las que normalmente no pensaríamos. Hay mucha muerte a nuestro alrededor, lamentablemente mucha gente está perdiendo la vida y el trabajo. Esto crea un tipo de dolor que todos sentimos. No es el dolor típico que sentimos cuando perdemos a un ser querido, aunque muchas personas también están pasando por ese tipo de pérdida.
Las personas mayores no saben cómo manejar la tecnología tan bien como las generaciones más jóvenes. ¿Qué estamos haciendo para ayudarlos?
Alentamos a los miembros más jóvenes de la familia a que tomen las riendas para ayudar a nuestros ancianos. Es importante tener paciencia con ellos y guiarlos paso a paso en el proceso de conectarse a Internet. En Mary’s Center tenemos trabajadores de apoyo familiar que abogan por los clientes, para que estos no tengan que usar la tecnología si no entienden. También queremos darles la oportunidad de adquirir habilidades en línea, si así lo desean; por lo que proporcionamos asesoría. Los centros de bienestar para personas mayores de Mary’s Center también están llevando a cabo actividades virtuales con la comunidad para ayudar a las personas a no sentirse tan solas, tan aisladas.
Ahora bien, también debemos dar crédito a las personas mayores. Son increíblemente resistentes. Muchos de ellos son muy religiosos y espirituales. Se aferran a eso para hacer frente a lo que está pasando. Esto es algo que no es necesariamente sólo para personas mayores. Creo que todo el mundo, a diferentes niveles, está utilizado sus creencias espirituales o religión, si es que tiene alguna, para sobrevivir en estos tiempos de incertidumbre.
También debemos enfocarnos en brindarles a quienes los cuidan, el apoyo que necesitan. Desafortunadamente, muchos cuidadores no tienen suficientes horas de descanso. Hay algo llamado “fatiga del cuidador”. Debemos brindarles a los cuidadores el apoyo que necesitan para atender a sus seres queridos y reducir el agotamiento y el abuso que podrían sufrir los ancianos si no auxiliamos cuidamos a las personas que se ocupan de ellas.
¿Cómo se ve afectada la salud mental de las personas sin hogar durante la pandemia?
La población sin hogar está en constante estado de crisis. Es realmente difícil concentrarse en su estado mental cuando se está preocupado por “¿dónde voy a dormir esta noche?” La cuarentena ha forzado el cierre de algunos servicios para personas sin hogar, lo que significa que perder la esperanza es algo que estamos viendo mucho en nuestra población sin hogar, lamentablemente son muy vulnerables.
¿Qué tipo de actividades físicas pueden hacerse para ayudar a mejorar la salud mental durante la pandemia?
Cualquier actividad al aire libre (caminar, correr, pasear a su perro, hacer yoga) cualquier cosa para obtener algo de vitamina D. Es importante que la piel reciba suficiente sol para acumular serotonina (una sustancia química que contribuye a nuestro bienestar) que nos hace sentir felices. Creo que por eso ves todos los parques nacionales llenos de gente.
Los ejercicios de relajación son realmente importantes. Uno que quiero compartir con ustedes se llama “Ejercicio de relajación muscular progresiva”. Implica tensionar todos los músculos poco a poco. Se comienza por comprimir los músculos, contando del 1 a 10, y luego los suelta. Empiezas por los pies y subes hasta la cabeza. Cuando sueltas esa tensión, sientes que tu cuerpo se relaja poco a poco. Es como hablar con nuestro sistema nervioso. La ansiedad está diseñada para mantenernos en estado de alerta. Entonces, cuando podamos disminuir esa ansiedad, podremos pensar con más claridad.
¿Qué se puede hacer para ayudar a nuestros seres queridos que están pasando por momentos difíciles para sobrellevar el estrés?
Es importante vigilar a nuestros seres queridos con regularidad. Este país está pasando por muchas cosas a la vez en este momento (con la pandemia, los despidos masivos, el racismo sistémico y las protestas por la justicia social). La gente está luchando por cuidar de sus familias, incluso personas que nunca pensamos que están pasando por un momento difícil, por ejemplo, las madres embarazadas que traen una vida a este mundo. Es realmente estresante traer a alguien al mundo ahora mismo, con todo lo que está sucediendo. Luego hay mujeres que tienen que trabajar, pero no tienen quien les cuide a los niños. Incluso, quien trabaja desde casa, la falta de cuidado infantil interrumpe en los horarios de trabajo. También debemos tener en cuenta a los trabajadores de la salud de nuestra familia. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) publicaron estadísticas muy desmoralizantes en junio: el 22% de los trabajadores de la salud informan tener pensamientos suicidas. La falta de capacidad para aislarse y estar constantemente expuesto al trauma de ver morir a las personas es devastador. Por tanto, también deberíamos recordar a los trabajadores sanitarios.
Con las personas que enfrentan enfermedades mentales, debemos tener en cuenta que los servicios no están disponibles en persona tanto como antes, debido a la cuarentena. A veces, las personas no comprenden la causa por la que algunos servicios sólo están disponibles por teléfono en este momento. En otros casos, puede resultar estresante recibir ayuda en casa. Por ejemplo, las personas con discapacidades a veces no tienen la capacidad de moverse por sí mismas y necesitan asistentes de salud en el hogar, los cuales van de casa en casa para ver a los pacientes. Eso puede ser estresante para las personas preocupadas por contraer el virus, o enfermar a otra persona.
Con demasiada frecuencia, la gente piensa que la terapia es sólo para locos. No buscarán ayuda cuando más la necesiten. Entonces, parte de lo que estamos tratando de hacer como trabajadores de la salud mental, es educar a las personas sobre cómo apoyarse entre sí, incluidas las personas que no creen que necesiten ayuda. Debemos ser empáticos y poner nuestras mentes juntas para resolver las cosas ahora mismo.
En lugar de preguntarle a alguien “cómo estás”, le haría una pregunta más abierta. Aquí están algunos ejemplos.
- ¿Cómo se está cuidando hoy?
- ¿Cuál es la parte más fácil o difícil de esta cuarentena?
- ¿En quién ha estado pensando más durante este tiempo y por qué?
- ¿Qué es lo último que experimentó que le hizo reír o llorar?
Al ser creativos, podemos hacer que los recursos estén disponibles y reducir el estigma de pedir ayuda.
¿Qué otras cosas se pueden hacer para apoyar la salud mental durante la pandemia?
Primero tienes que cuidarte; por ejemplo, mantenerte alejado de las redes sociales y las noticias cuando lo encuentres abrumador. Hacer cosas simples como cocinar, limpiar, hacer jardinería, cuidar una mascota o colorear también puede ayudar. Las cosas que nos ponen en contacto con nuestro niño interior pueden ser realmente reconfortantes. Definitivamente animo a cualquiera que lo encuentre útil: comience un diario. Pruebe algo que le sea familiar, como la práctica religiosa, si le brinda consuelo.
Ten una rutina. Puede ser útil vestirse como si fuera a la escuela o al trabajo, en lugar de estar en pijama todo el día. Tachar cosas de tu lista de tareas pendientes también es una gran sensación. Saber que completamos ciertas cosas puede ser reconfortante.
Debido a la pandemia, no podemos tocar. No tenemos el contacto físico que mucha gente anhela, pero hay ejercicios que podemos hacer. Lo que les decimos a las personas que están solas en casa y aisladas de los demás es que se pongan en contacto con sus necesidades físicas. Hay ejercicios que podemos hacer como abrazarnos o acariciar nuestros brazos que pueden ser reconfortantes y ayudarnos a mantener esa conexión física con nuestro cuerpo.
Para saber más de Ana-María Parra, escucha el “Psicolocas Podcast” que creó recientemente con Claudia Camargo, LICSW. El programa en español educa a las personas sobre temas de salud mental, con el objetivo de reducir el estigma de las enfermedades mentales en la comunidad Latinx.
—Entrevista de Lesly Requeno
—Artículo de Mariángel Villalobos
Esta entrevista fue ligeramente editada para mayor claridad y concisión.
Looking after our mental health during the Covid-19 pandemic
As part of our partnership with Mary’s Center to help the community cope with the COVID-19 pandemic and its many unexpected consequences, we bring you an interview today with Ana-Maria Parra, a Licensed Independent Clinical Social Worker (LISCW) and Mary’s Centers’ Clinical Manager of Community Support Services. Parra spoke with us about the importance of maintaining our mental health just as we protect our physical health, and the new difficulties that have arisen due to the stresses of living in quarantine. She also shared a variety of practical, common sense ways you can support yourself and the mental health of loved ones until life returns to normal again.
What does the term mental health actually mean?
Mental health can be thought of the same way you would think about your physical health. Just as you would go to the doctor for a check-up, you can go see a doctor for your mind. So it’s a broad term. And we must take care of our mental health from the beginning of our lives, because it affects our ability to take care of ourselves and navigate the world.
We look at mental health throughout the lifespan of a person. Our prefrontal cortex is very important. In the first stages of childhood, if we don’t take care of our mental health, then it can inhibit the person from reaching their full potential. Things like accidents or prolonged exposure to stress, trauma, abuse—all these things will affect a person’s mental health.
Why is it important to look after your mental health and the mental health of other people?
It’s important because our brain plays a leading role in how we do things, how we relate to the world and other people. Our mental health directs the way we interact with our surroundings—not just the people around us, but everyone. Also, having that ability to cope with difficult situations comes from having a healthy mind. Definitely, having constant check-ins with our loved ones, especially during this pandemic, is essential. Because this is how we can determine when something is not okay. Sometimes it’s easier for us to notice that something is wrong than for the person to notice themselves.
How can you tell if a friend or a family member may be struggling, especially with our more limited interactions during the whole pandemic?
Any changes in the person’s behavior are definitely important to notice. If a person becomes fearful and worried, it is important to note, especially when they’re worried about their own health or the health of loved ones. Financial situations or the loss of a job or support services is going to change the way a person interacts. Any changes in sleeping or eating patterns obviously will affect a person’s ability to cope. The worsening of a chronic illness or a mental health condition is also a sign, as well as overusing alcohol and drugs or other substances like tobacco.
When somebody is contemplating suicide, they start saying things they normally wouldn’t say. They might start disparaging their own self-worth, or talking about being a burden to others. Acting anxious, agitated or reckless are also warning signs.
Somebody who is depressed would usually be really withdrawn or isolated, but during this pandemic, we’re supposed to stay away from other people. That’s one of the things that’s hardest right now. So, for instance, if the person wants to get off the phone with you and is really short tempered about it, it may be a sign they don’t want to interact too much. Be mindful that these changes happen over time. They’re not going to happen all of a sudden.
Has the pandemic put more pressure or stress on people?
Any change that we go through in life is difficult. The hardest thing about the pandemic is that these are unprecedented times. Nobody really knows how to deal with these situations. The figuring-it-out part is stressful.
Coming up with ways to adjust to things like putting on masks can be stressful. Making sure that we go to the grocery store at certain times, and that we’re not interacting with a lot of people, or not touching things—all that can create feelings of uncertainty. For instance, we don’t know when this pandemic is going to end. That’s really difficult and can create a lot of hopelessness and helplessness.
Right now we’re going through something called “collective grief.” We all feel sadness about what we’ve lost.
We lost our freedom to go outside without having to wear a mask. We have to consider things now that we normally wouldn’t think about. There’s a lot of death around us, unfortunately a lot of people are losing are losing out on things in their lives, jobs, special events, time with loved ones. This creates a type of grief that we’re all kind of feeling. It’s not the typical grief that we feel when we lose a loved one—though a lot of people are going through that type of loss too.
The elderly, they don’t know how to handle technology as well as the younger generation. What are we doing to help them?
We are encouraging younger family members to take the reins in reaching out to our elderly. It’s important to be patient with them, coaching them through the process of getting online step-by-step. At Mary’s Center we have family support workers advocating for clients, so they don’t have to figure out the technology if they don’t have it. We also want to give them the opportunity (to gain online skills), if they want; so we are providing coaching. Mary’s Center’s Senior Wellness Centers are also carrying out virtual activities in the community to help people not feel so lonely, so isolated.
We also need to give credit to seniors. They’re incredibly resilient. A lot of them are very religious and spiritual. They hang on to that to cope with what’s going on. This is something that’s not just necessarily for seniors. I think everybody, at some level, has used their spiritual beliefs or religion, if they have one, to get by during these uncertain times.
We also need to focus on providing caregivers with the support they need. Unfortunately, a lot of caregivers don’t have enough respite hours. There’s something called “caregiver fatigue”. We must provide caregivers with the support they need to care for their loved ones, and reduce the burnout and abuse that might happen to the elderly, if we don’t take care of the people who take care of them.
How is the mental health of homeless people affected during the pandemic?
The homeless population is in a constant state of crisis. It’s really hard to focus on your mental state when you’re worried about, ‘where am I going to sleep tonight?’ The quarantine has forced the closure of some homelessness services, which means losing hope is something that we’re seeing a lot in our homeless population, unfortunately. They’re very vulnerable.
What kind of physical activities can you do to help improve your mental health during the pandemic?
Anything outside–walking, running, walking your dog, doing yoga—anything to get some vitamin D. It is important to get enough sun on our skin to build up serotonin (a chemical that contributes to our wellbeing) that makes us feel happy. I think that’s why you see all the national parks full of people.
Relaxation exercises are really important. One I want to share with you is called the “Progressive Muscle Relaxation Exercise.” It entails tensing up all of your muscles little by little. You start compressing your muscles, counting from 1 to 10, and then let it go. You start at your feet and go up all the way to your head. When you let go of that tension, you feel your body relax little by little. It’s like talking to our nervous systems. Anxiety is designed to maintain us in an alert mode. So when we are able to decrease that anxiety, we can think more clearly.
What can you do to support loved ones who are having a hard time coping with stress?
Checking in on your loved ones regularly is important. This country is going through a lot of things at once right now (with the pandemic, mass layoffs, systemic racism, and social justice protests). People are struggling to take care of their families, even people who we wouldn’t ever think of as having a hard time—pregnant mothers bringing a life into this world, for instance. It’s really stressful to bring somebody into the world right now, when all of this is happening. Then there are women who have to work but don’t have childcare. Even if you can work from home, the lack of child care interrupts work schedules. We should also be mindful of the health care workers in our family. The CDC (Centers for Disease Control and Prevention) came out with very demoralizing statistics in June: 22% of healthcare workers report suicidal thoughts. The lack of ability to self-isolate, and being constantly exposed to the trauma of watching people die is devastating. So we should also remember healthcare workers.
With people facing mental illness, we should keep in mind that services are not available in person as much as they used to because of the quarantine. Sometimes people don’t understand why some services are only available by phone right now. In other cases, it can be stressful to receive help at home. For instance, people with disabilities sometimes don’t have the ability to move on their own and need home health aides, who go from home to home to see patients. That can be stressful for people worried about getting the virus or getting somebody else sick.
Too often people think therapy is only for crazy people. They will not reach out for help when they need it most. So part of what we are trying to do as mental health workers is educate people on how to support one another, including people who don’t believe they need help. We must be empathetic and put our minds together to figure things out right now.
Instead of asking somebody “how are you,” I would ask a question that is more open-ended. Here are a few examples:
- How are you taking care of yourself today?
- What’s the easiest or hardest part about this quarantine?
- Who have you been thinking about the most during this time and why?
- What is the last thing you experienced that made you laugh or cry?
By being creative, we can make resources available and reduce the stigma around asking for help.
What other things can one do to support one’s mental health during the pandemic?
You have to take care of yourself first; for example, staying away from social media and the news when you find it overwhelming. Doing simple things like cooking, cleaning, gardening, taking care of a pet, or coloring can also help. Things that get us in touch with our inner child can be really comforting. I definitely encourage anybody who finds it helpful to start a journal. Try something that’s familiar such as religious practice, if it brings you comfort.
Have a routine. It can help to dress up like you’re going to school or work, rather than being in your pajamas all day. Checking things off your to-do list is a great feeling too. Knowing that we completed certain things can be comforting.
Because of the pandemic, we’re not allowed to touch. We don’t have the physical contact that a lot of people crave, but there are exercises we can do. What we tell people who are home alone isolated from others is to get in touch with their physical needs. There are exercises we can do like hugging ourselves or stroking our arms that can be comforting and help us maintain that physical connection with our bodies. These techniques are called “the calming hug” and the “simplified self-havening”.
To hear more from Ana-Maria Parra, check out the “Psicolocas Podcast” she recently created with her colleague Claudia Camargo, LICSW. The Spanish-language program, also available on Instagram, educates people on mental health topics, aiming to reduce the stigma of mental illness in the Latinx community.
—Interview by Lesly Requeno
—Article by Mariángel Villalobos
This interview was lightly edited for clarity and concision.
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